Cómo calcular el Press de Banca Porcentajes

Si la esperanza de ganar fuerza a través de un programa de entrenamiento con pesas , usted debe entrenar progresivamente por el aumento de su carga con el tiempo. Una forma de decidir cuánto peso en press de banca es determinar la mayoría del peso se puede pulsar en una repetición - su única repetición máxima - a continuación, levante un porcentaje específico de ese peso. Pero tratar de replicar su sola repetición máxima directamente puede resultar en una lesión si se intenta presionar demasiado peso. En lugar de ello , intenta buscar fórmulas diferentes que pueden ayudar a determinar la seguridad de una repetición máxima con seguridad , a continuación, poner su conocimiento para usar en tus program.Things banco-acuciantes que necesitará
pesa o mancuerna
Ejercicios banco

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Calcula tu máximo en una repetición utilizando la fórmula de Epley multiplicando 0.0333 por el número de press de banca repeticiones que puede realizar en un peso específico , la adición de 1, entonces multiplicando el resultar por el peso específico . Por ejemplo , si usted puede levantar 200 libras 10 veces, entonces: 1 + ( 10 x 0,0333 ) = 1,333 , que le da un máximo de una repetición de 200 x 1,333 = 266,6 libras
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Determinar . su máximo en una repetición usando una fórmula creada por Matt Brzycki para el libro, " un enfoque práctico de entrenamiento de la fuerza . " Lleve a cabo una serie de press de banco , usando un peso que puede levantar no más de 12 veces. Hacer el sistema a la falta , y luego buscar el resultado en la tabla de Brzycki . Si sólo se puede hacer una repetición , que el peso es , obviamente, su una repetición máxima . Si usted puede realizar 12 repeticiones , el peso que está presionando es del 70 por ciento de su sola repetición máxima . Si levanta 200 libras 12 veces, por ejemplo , divida 200 por 0,7 , para un máximo de una repetición de 285,7 libras . El libro " Entrenamiento de la Fuerza Pasado 50 " se extiende más allá de la carta de 12 repeticiones , afirmando que 14 repeticiones con un peso específico representa el 65 por ciento de su sola repetición máxima , mientras que 16 repeticiones es igual a 60 por ciento.
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Elija el porcentaje de su sola repetición máxima para levantar en cada conjunto , en función de sus objetivos de fitness. Si usted está tratando de construir la resistencia muscular , campeón powerlifting Curtis Dennis Jr. dice que pulsar 50 y el 60 por ciento de su sola repetición máxima en el desempeño de un alto número de repeticiones. Si se está mudando a un programa de construcción de músculo, levantar 60 a 80 por ciento. Si usted está entrenando para una competición o eres un culturista serio , Dennis recomienda levantamiento de al menos el 85 por ciento de su sola repetición máxima . Por otra parte, el Consejo Americano de Ejercicio aconseja cualquier persona que quiera construir la fuerza para llevar a cabo tres a cinco series de cada uno de varios ejercicios compuestos - incluyendo las prensas de banco - mientras que el levantamiento del 75 al 85 por ciento de su sola repetición máxima
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